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你有莫得在超市货架前开yun体育网，看着千焦、千卡、0糖、低卡、全谷、全麦、无麸质、碳水、游离糖等标签满天飞，感到云里雾里？

你有莫得掀开酬酢平台，被减重达东说念主共享的教学帖搞得心动不已，但仔细一看，基础代谢率、体脂率、BMI、血糖生成指数、血糖负荷等名词却像密码不异深重……

今天就带群众一次性拆解这些字皆意志但不了解的“健康名词”。

第一类

食物选购干系主见和名词

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基本健康主见

热量

卡路里/千卡路里（千卡）是群众最常用的热量单元，但按照《中国食物因素表》（GB28050-2011）条目，预包装食物养分标签需标注“千焦”（千焦耳）手脚热量单元。咱们在购买食物时需要了解千卡和千焦何如换算。

1千卡=4.184千焦，群众不错记取4倍关系，用食物标签上的千焦除以4不错梗概赢得其千卡值。

举例，某面包100克的热量标注为1619千焦，差未几对应400千卡。按照新版膳食指南推选的轻膂力工作者逐日热量推选摄入量2150千卡（男）、1700千卡（女），这面包的热量可不算低呀。

NRV%

这大要是食物标签中群众最不熟习的主见了，但它对咱们采选适应我方的健康食物很有参考价值。

NRV%示意每100克或100毫升食物中，某养分素的含量占逐日推选摄入量的比例。以上图为例，其脂肪NRV%为31%，意味着吃100克这个面包，你就摄入了当日脂肪推选量的31%，十分于一天脂肪摄入量的三分之一，而本日吃的其他餐次+零食，就要限度脂肪量了，否则容易超量。

日常生涯中，咱们不错多柔软食物标签上碳水化合物、脂肪、钠、能量这几个神志的NRV%，多作念些比拟，尽量挑选低糖、低脂、低盐、低热量的食物。

血糖生成指数（GI）+血糖负荷（GL）

这两个名词咱们闲居在一些指摘血糖、减重的著述中见到，它们到底是啥真义呢？

GI（血糖生成指数）是描摹食物中碳水化合物对血糖水平影响进度的主见，能线路食物升高血糖的速率和智商。按GI数值不错将食物分为高、中、低GI三个层次，分别对应的数值是≥70，50～70，≤55。

GL（血糖负荷）是网络了食物碳水化合物含量和升糖指数赢得的笼统主见，响应食物对血糖的总体影响。按GL数值不错将食物分为高、中、低GL三个层次，分别对应的数值是：≥20，10～20，≤10。

如若认为复杂，不错将GI相接为“爬山的速率”，将GL相接为“爬山的执行高度”：即便一个东说念主爬山速率很快（GI高），但由至今天吃太少（碳水化合物含量低），动能不及，最终也不会爬得太高（GL不高）。

比起GI，更应该笼统地看GL指数，在摄入量调换的前提下，优先采选低、中GL指数的食物。不外也不可因为某种食物的GL指数低就自恃大吃特吃，不限度量，血糖也会不受控。

糖、添加糖

糖其实是一大类碳水化合物的统称，不仅包括淀粉类主食，还包括糖果、白砂糖、糖浆、蜂蜜、果汁中的糖。许多东说念主谈糖色变，对持要“断糖”，执行上咱们信得过要幸免的糖，不是馒头米饭这些主食类“糖”，而是添加糖。

东说念主工添加到食物或饮料中的糖被称为“添加糖”，如葡萄糖、果糖、麦芽糖、蔗糖、果葡糖浆等。但要驻扎的一丝是，蜂蜜、果汁中含有的糖亦然需要限度摄入量的。

按照《中国住户膳食指南》（2022版）的提倡，每天添加糖的摄入量不要卓越50克，最佳限度在25克以下。群众在购买食物时要驻扎看了了碳水化合物（包括淀粉和添加糖）含量，尤其是果汁、饮料类，食物标签中“碳水化合物”含量约等于添加糖含量。

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进阶健康名词

粗粮、全谷物、杂粮

粗粮的包含鸿沟很广，统指比精米白面加工进度低许多的主食。粗粮主要包括谷物（玉米、小米、黑米、大麦、燕麦等）、薯类（红薯、马铃薯、山药等）、杂豆（红小豆、绿豆、芸豆等）这三类。

粗粮的谷物结构并不一定相称好意思满，如去了谷胚的玉米糁仍是属于粗粮。

若谷物类的粗粮好意思满保留了谷物结构，还不错叫全谷物，如燕麦、糙米、荞麦、全麦等。全谷物既莫得脱去谷皮，也莫得去掉谷胚部分，膳食纤维、矿物资保留得最好意思满，但保质期也更短，提倡极少屡次购买。

杂粮主要强调种类杂，除了水稻、小麦等传统主粮外的其他全谷物或非全谷物、豆类及薯类皆不错称为杂粮。

按照《中国住户膳食指南》（2022版）推选，成年东说念主每天摄入谷类200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。这意味着每天摄入详尽粮∶全谷∶薯类的比例差未几是1∶1∶1。

超等食物

所谓“超等食物”，仅仅老匹夫对那些养分素种类丰富、含量高的食物的总称。事实上“超等食物”并不是一个科学想法，千万别指望单靠其中一两种就能带来质变。合理搭配、各样化饮食才是保持健康和科学减重的不变之说念。

无麸质食物

比年来爆火的无麸质食物，是指那些不含麸质或麸质含量极低的食物。那啥叫麸质？不错相接为谷物中的面筋卵白（凉皮中的面筋等于这东西），小麦、大麦、黑麦中皆有。关于普通东说念主来说，没必要跟风度取无麸质食物，独一那些对麸质过敏，吃了之后出现乳糜泻的东说念主群需要。

科学减重干系名词

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初学级减重主见

BMI

BMI常用来预计胖瘦进度。盘算公式为体重（kg）/身高²（m），根据BMI数值，不错将体重分为以下几类：

体重过低：BMI＜18.5

体重正常：18.5≤BMI＜23.9

超重：24.0≤BMI＜28.0

肥美：BMI≥28.0

需要驻扎的是，BMI无法折柳肌肉和脂肪，关于闲居有观看、肌肉量较大的一又友来说，BMI无法响应其着实的胖瘦进度。

体脂率

是指体内脂肪分量占总体重的百分比，告成响应脂肪含量，但一般需要去病院用特定仪器进行测量。生涯中常见的体脂秤、智高东说念主表也不错测量体脂率，但不够准确，只可作念参考。

咱们毋庸追求过低的体脂率，男性体脂率不卓越20%、女性体脂率不卓越30%皆是不错给与的。尤其对女性而言，体脂率低于20%可能会导致月信失调、闭经等内分泌宽广风物。

腰身，腰身身高比

腰身能响应肥美，非常是中心性肥美的进度。为了防患肥美引起的各样慢性代谢性疾病，中国疾控中心等巨擘机构推选男性应将腰身保持在85cm以下，女性腰身应小于80cm。

腰身身高比（腰身与身高的比值）能更好地评估中心性肥美和心血管病风险，关于BMI处于肥美临界值东说念主群有一定拓荒真义。腰身身高比在0.5以下闲居比拟健康。

基础代谢率

是指东说念主体在瓦解、舒畅景色下保管基本身命行为（如呼吸、心跳）所需的最古板量破费，占东说念主体总能量破费的60%~75%。

在通顺量、进食情况操纵时，基础代谢率越高，减重遵守越好。这等于为何减重达东说念主们纷繁喊着要提高基础代谢率的原因了。

基础代谢率的影响因素包括年齿、性别、遗传基因、激素水平、肌肉量等，其中也就肌肉量不错靠通顺有观看来培植，像通顺员的基础代谢率就比普通东说念主跳动不少。可见，念念通过提高基础代谢率来改善减重遵守，如故要加强有观看。

地中海饮食

地中海饮食神态的性情是含有丰富的鱼类、蔬菜生果、全谷物，红肉的摄入量很少，油脂起头以橄榄油、坚果等不迷漫脂肪为主。已有诸多凭据阐发地中海饮食神态可匡助缩短心血管疾病风险。

地中海饮食神态以低脂、高卵白、高膳食纤维的食物互相组合，热量不算太高且养分丰富，网络适量通顺，遥远对持下去势必故意于减首要业，是适应通盘东说念主群的健康减重采选。

这些和养分健康关联的主见和名词，你掌合手得何如？不管是念念改善健康，如故保管好肉体，皆要作念到不盲目、不颤抖，纪律渐进。

（起头：科普中国）开yun体育网